갱년기여성의음식

 

갱년기란?

일반적으로 여성은  50세 초반에 에스트로겐 생산이 줄고 다른 호르몬의 영향을 받아 난자 생산이 멈추고 생리도 멈추게 됩니다. 사람에 따라 열감, 홍조, 체중증가, 정서불안 등을 겪게 되며 에스트로겐 수치가 떨어지며 우울감을 호소하기도 합니다
이런 증상들은 난소가 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 생산을 중단할 때 나타날 수 있습니다.
에스트로겐과 프로게스테론의 생산이 중단되면서 다른 호르몬도 영향을 받기 때문입니다.
에스트로겐은 우리의 기분을 좋게 하는데 도움을 주는데 에스트로겐 수치가 떨어지면 우울감을 느낄 수 있게 됩니다.
대표적인 증상으로는 월경불순,충동성,불안감,다한증,근육통,뼈강도 감소, 생식기 건강 문제 등이 있습니다.
갱년기는 자연스런 생리적 변화이지만 증상이 심한 경우 전문적인 치료나 건강한 생활습관 등을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
이 시기에 여성들은 호르몬 대체 요법을 사용하거나, 자연요법을 통해 호르몬 대체 요법 선택과 상관없이, 어떤 특정음식을 먹거나 피하며 갱년기를 수월하게 보낼 수 있도록 도움을 받습니다
어떤 특정음식을 먹거나 피하는 것이 갱년기를 더 수월하게 만들 수 있다는 것은 널리 알려진 사실입니다.
갱년기는 여성의 호르몬이 변화하는 시기이므로 다양한 영양소 섭취를 통해 건강한 갱년기를 보낼 수 있도록 합니다.

 

주의할 음식

1.카페인
카페인은 수면장애와 불안을 유발할 수 있으므로, 가능한 섭취를 중단하도록 합니다
 
2. 설탕
설탕이 들어간 음식을 피하도록 합니다 이런 음식들은 혈당 수치를 급격하게 변동시켜 피로하고 힘이 빠지는 기분을 느끼게 하며 너무 많이 섭취하게 되면 체중증가로 민상 질환의 위험성을 높이므로 탄산음료 사탕 초콜릿 등 과같은 식품은 피하도록 합니다. 생강차나 매실차 등은 몸에 매우 좋은 식품이지만 설탕이 포함된 식품이므로  과다하게 섭취 시 만성질환의 위험을 가져올 수 있으므로 주의하도록 합니다.
 
3. 알코올
알코올은 간 기능에 악영향을 끼칠 수 있으므로  술 과같은 알코올 섭취를  제한하는 것이 좋습니다
 
4. 나쁜 지방
포화지방과 트랜스 지방은 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 지방은  우리 몸에 필요한 영양소이긴 하지만 고지방 육류 산패된 기름으로 튀김 튀김류, 패스트푸드, 삼겹살 베이컨과 같은 음식은 심장질환의 위험과 노화를 촉진하므로 제한하도록 합니다.
 
5. 고칼로리 음식
여성은 나이가 들면서 신진대사 느려지고 건강한 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리가 필요로 합니다. 젊었을 때와 동일하게 고칼로리 섭취 시 체중증가와 대사속도 저하로 이어져 갱년기 증상이 악화되고 만성질환의 위험이 높아질 수 있으므로 가능한 저열량 식사를 하도록 합니다.
 
6. 가공식품 제한
과자나 패스트푸드와 같은 음식 등은 몸에 해로운 지방이나 우리 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 첨가물등이 포함될 수 있습니다. 이 음식들은 폐경기의 여성에게 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 섭취를 제한하도록 합니다.
 
7. 고단백 식단
몸에 좋은 단백질이라도 너무 많은 단백질 섭취 즉 고단백 섭취 시 몸에  노폐물이 증가할 수 있으므로 주의하도록 합니다
 

 

좋은 음식

1. 고칼슘 음식
에스트로겐이 골밀도를 보호하는 역할을 하기 때문에 에스트로겐이 부족한 폐경기 여성의 경우 골다공증의 위허미 증가 하게 됩니다. 심한 경우 살짝 부딪히기만 해도 골절이 생기기도 합니다.
따라서 뼈 건강을 위해 칼슘 섭취가 중요합니다. 대표적인 음식으로 우유 뼈째 먹는 생선 멸치와 같은 음식과 치즈 두부, 해조류, 녹색채소 등이 있습니다.
 
2. 좋은 지방
견과류와 씨앗에는 건강한 지방과 단백질이 풍부하고 식이섬유 비타민e 와 같은 항산 화 물질이 포함되어 안면홍조와 피부건조증을 줄이는데 도움을 줄 수 있으므로 섭취하도록 합니다
섭취 시 본인의 하루 적정 칼로리에 맞추어 적당량을 섭취하도록 합니다.
 
3. 비타민D
비타민D는 신체가 칼슘을 흡수하는데 중요한 역할을 하기 때문에 뼈 건강에 중요합니다. 해산물, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선과 말린 버섯 계란노른자와 같은 음식에서 비타민D를 얻을 수 있습니다.
또한 햇빛에 노출되는 것만으로도 비타민D를 얻을 수 있습니다. 피부건강을 위해 과한 햇빛 노출은 피하며 오전 10~오후 2시는 자외선이 강한 시간이므로 이 시간을 피해 적당히 노출하도록 합니다
 
4. 콩식품
콩에는 체내 에스트로겐의 효과와 유사한 화합물인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있어 두부, 두유, 완두콩과 같은 콩식품을 섭취하게 되면 에스트로겐부족으로 올 수 있는 열감 및 홍조 기타 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
콩으로 만든 식품을 선택할 때에는 유전자 조작하여 만든 유전자 변형 유무를 살피어 선택하도록 합니다.
 
5. 마그네슘
마그네슘은 뼈 건강과 신경게와 근육기능을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 아몬드 호두 아보카도 시금치 바나나 등을 섭취하도록 합니다.
 
6. 통곡물
현미 퀴노아 통밀빵과 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 대사량을 증가시키며 폐경 후 증가하는 심장 질환이 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
7. 과일과 채소
여러 가지 과일과 채소를 섭취하게 되면 항산화 제와 섬유질을 포함한 다양한 영양소를 섭취하게 되어 만성질환의 위험을 줄이고 갱년기 증상에 도움을 받을 수 있습니다
 
8. 단백질
갱년기에는 근육량 감소와 대사량 감소가 일어나기 때문에 이를 예방하기 위해서 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 지방이 적은 닭가슴살, 생선, 콩, 등을 섭취하도록 합니다.
 
9. 물
물을 많이 마시면 신체에 수분을 유지하는데 도움이 되며 피부건조와 생식기 건조증 및 요로감염과 같은 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
 
갱년기에는 규칙적인 식습관과 충분한 수면 꾸준한 운동과 더불어 염분, 카페인, 알코올, 당분 등이 포함된 고칼로리 식단을 주의하며 본인에게 맞는 적정칼로리를 계산하여 섭취하는 것이 좋습니다