비타민 A
당근을 먹으면 야맹증에 도움이 된다는 것은 근거 없는 말입니다 당근의 주요 영양 성분인 베타카로틴은 비타민A 전구체이며 어둠 속에서 눈이 적응하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민A는 야맹증 도움을 주거나 콘택트렌즈에 대한 의존성을 치료할 수 없지만 적절한 양을 섭취하면 눈 건강에 도움이 됩니다.
비타민A는 또한 백혈구의 생산과 활동을 자극하고, 뼈를 구성하는데 필요하며 건강한 내피 세포를 유지하는 데 도움을 주며 , 생식에 필요한 세포 성장과 분열을 조절합니다.
사람의 식단에서 비타민A의 두 가지 주요 형태는 미리 형성된 비타민A(레티놀, 레티닐 에스테르)와 레티놀로 전환되는 알파-카로틴 및 베타-카로틴과 같은 프로비타민A 카로티노이드입니다. 미리 형성된 비타민 A는 동물성 제품, 강화 및 비타민 보충제로 나옵니다. 카로티노이드는 식물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 비타민A로 전환되지는 않지만 건강 증진
특성이 있는 식품에서 발견되는 다른 유형의 카로티노이드가 있습니다. 여기에는 리코펜 루테인 및 제아잔틴이 포함됩니다.
권장량
비타민A는 현제 국제단위(IU)로 측정된 영양성분표에 표시되어 있습니다. 그러나 Institute of Medicine은 미리 형성된 비타민 A 와 프로비타민A 카로티노이드의 다른 흡수율을 설명하기 위해 레티놀 활성 등가물(RAE)의 마이크로그램(mcg) 단위로 비타민a 권장 식이 허용량(RDA)을 나열합니다. 식품의약국(FDA)의 새로운 식품 및 식이보충제 라벨링 규정에 따라 2018년 7월부터 대기업은 더 이상 비타민A를 IU로 표시하지 않고 mcg, RAE로 표시합니다.
RDA: 19세 이상 성인의 권장 식이 허용량은 남성의 경우 900 mcg , 여성의 경우 700 mcg입니다
UL : Tolerable Upper Intake Level은 건강에 해로운 영향을 미칠 가능성이 없는 최대 일일 섭취량입니다
레티놀의 비타민a에 대한 UL은 미리 형성된 비타민A 3,000 mcg입니다.
비타민a와 건강
비타민a가 풍부한 다양한 음식, 특히 과일과 채소를 섭취하면 특정 질병을 예방할 수 있지만 비타민a 보충제의 건강상의 이점은 명확하지 않습니다
비타민a 식품
-잎이 많은 녹색채소, 케일, 시금치, 브로콜리, 주황색 및 노란색 채소, 당근, 고구마, 호박 등
-토마토
-빨간 피망
-멜론 망고
-쇠고기 간
-어류
-달걀
결핍과 과잉 시 독성
결핍
비타민 a 결핍은 드물지만 발생할 수 있습니다. 정상적인 소화를 방해하는 상태의 셀리악병, 크론병, 간경화, 알코올 중독 및 낭포성 섬유증과 같은 비타민a 흡수 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 식이제한 법으로 인해 매우 제한된 식단을 섭취하는 성인과 어린이도 위험에 처할 수 있습니다. 가벼운 비타민a 결핍은 피로, 감염에 대한 감수성, 불임의 원인이 될 수 있습니다. 다음은 더 심각한 결핍의 증상들입니다.
-심한 안구 건조증
-야맹증
-눈 흰자위의 불규칙한 반점
-건성 피부 또는 모발
과잉 시 독성
비타민a 독성은 일부 보충제에서 결핍보다 과잉이 더 흔할 수 있습니다. 레티놀비타민a는 지용성이므로 신체에 즉시 필요하지 않은 양은 흡수되어 지방조직이나 간에 저장됩니다. 너무 많이 저장하면 독성이 나타 날 수 있습니다. 현재 일일 권장량의 3배 이상인 레티놀 비타민a 3000 mcg의 허용 가능한 상한 섭취량은 안전한 것으로 알려졌으며, 과잉 시 뼈 손실, 고관절 골절 또는 일부 선천적 결함의위험을 증가 시킬 수 있다는 보고가 있습니다. 너무 많은 레티놀비타민a섭취를 피해야하는 또 다른 이유는 비타민d의 유익한 작용을 방해 할 수 있기 때문입니다.
과잉시 부작용은 다음과 같습니다.
-흐릿한 시야와 같은 시력변화
-관절 통증
-메스꺼움과 구토
-건조한 피부
-햇빛과 같은 밝은 빛에 대한 민감도
지용성인레티놀 비타민a와 달리 베타카로틴은 식물성성분의 비타민a는 다량 섭취해도 독성이 없습니다. 신체는 필요에 따라 베타카로틴으로 부터 비타민a를 형성할 수 있으며 지용성 비타민a 와 같이 섭취를 제한할 필요는 없습니다.
따라서 비타민a의 전부 또는 대부분이 함유된 종합 비타민 보충제를 선택하는 것이 좋으며, 베타카로틴의 형태보충제를 고용량으로 복용해야 할 이유는 없습니다. 특히 흡연자는 흡연자를 대상으로 한 일부 무작위 시험에서 고용량 보충제가 폐암 위험 증가와 관련이 있기 때문에 이를 피하도록 합니다.
DO YOU KNOW?
사람들은 대구 간유를 비타민D로 섭취하지만 보조제와 동일한 합성형태로 RDA192% 비타민a가 매우 높다는 사실을 인지하지 못할 수 있습니다. 따라서 대구 간유를 사용하는 경우 다른 보조제에 여분의 비타민a 가 포함되어있지 않은지 혹인하십시오. 다른 형태의 생선 기름 보조제는 일반적으로 상당한 양의비타민a를 포함하지 않지만 항상 라벨을 확인하십시오.
일부 자외선 차단제, 보습제 및 립밤에 첨가된 레티놀비타민a가 과도하게 사용될 경우 비타민a 독성 또는 암을 유발할 수 있다는 주장이 있습니다. 그러나 현재까지 이를 뒷받침할 증거는 없으며, 국소 크림의 비타민a는 혈류로 흡수되지 않으므로 독성 수준 못 미칩니다. 암에 대한 우려는 FDA가 수행한 실험쥐 연구에서 비롯되었습니다. 그 결과 레티닐 팔미테이트와 자외선에 노출된 암세포에서 산화 스트레스가 증가한 것으로 나타났습니다.
크림형태의 레티노이드는 피부를 밝은 빛에 매우 민감하게 만들 수 있으므로 비타미 A 는 밤에 바르고 사용 후에는 강한 태양을 피하는 것이 좋습니다.
